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Neues aus der Welt der Wissenschaft |
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Experten warnen vor überflüssigen Nährstoffen |
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| | | Die Branche boomt, immer mehr (Leistungs-)Sportler - und auch "Nicht-Sportler" - nehmen sie regelmäßig zu sich: Die Rede ist von Nährstoffsupplementen, die ergänzend zur Nahrung dem Körper wichtige Mineralien, Spurenelemente und Vitamine zuführen sollen. Doch Experten warnen nun, dass das nicht nur keinerlei Leistungssteigerung bringt, sondern gar zur Unterversorgung des Körpers mit anderen wichtigen Mineralien führen könnte. |
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Obwohl durch Nährstoffsupplemente keinerlei Leistungssteigerung zu erwarten sei, konsumierten etwa zwei Drittel der Marathonläufer Nährstoffpräparate. Darauf machte der Verband der Ernährungswissenschaftler in einer Aussendung aufmerksam.
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Phosphor kontra Calcium |
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Die Substitution eines einzelnen Nährstoffs kann demnach die Verwertung eines anderen im Stoffwechsel beeinträchtigen. So könnte laut Verband etwa eine erhöhte Phosphorzufuhr - Phosphatsalze werden häufig zur Leistungssteigerung propagiert - eine Unterversorgung mit Calcium verursachen.
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Viele Kohlehydrate, viel trinken |
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"Der Kohlehydrat- und Flüssigkeitszufuhr sollten im Wesentlichen Hauptaugenmerk geschenkt werden", sagten die Experten des Verbandes. Bei ausgewogener Ernährungsweise seien Supplemente in jeglicher Form überflüssig und wirkten keinesfalls leistungssteigernd.
Generell gelte für Marathonläufer das Gleiche wie für entspannte Hobbyjogger: Eine kohlehydratbetonte, ausgewogene Mischkost zeichne die solide Basis des Laufsportlers aus. Zu den optimalen Fitmachern zählen Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Müsli, aber auch Erdäpfel und Hülsenfrüchte.
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Beispiel Marathon: Die "kritischen" Kohlehydratreserven
"Die Besonderheit des Marathons an sich liegt darin, dass die Kohlehydratreserven (Glykogen) in Muskulatur und Leber für die notwendigen 2.500 bis 5.000 kcal nicht ausreichen. Der Marathonläufer muss daher nach ein bis zwei Stunden Belastung ausschließlich auf seine Fettdepots zurückgreifen und dabei sein Tempo reduzieren", erläuterten die Experten.
Je besser trainiert ein Sportler ist, desto höher ist der Anteil der Fettverbrennung von Beginn an und desto besser können die Fettreserven auch bei höheren Geschwindigkeiten genutzt werden. Das auf diese Art geschonte Glykogen dient dann als Reserve für den Endspurt. |
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Keine "Extrawürste" für Marathonläufer |
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"Keine Extrawürste notwendig", heißt es bei den Ernährungswissenschaftlern zum Thema Marathon. Denn durch das regelmäßige Training erhöht sich natürlich auch der Energiebedarf der Sportler.
Dieser könne jedoch mit einer ausgewogenen, vielseitigen Mischkost gedeckt werden, der Läufer sei somit mit Eiweiß und in der Regel auch mit allen Mikronährstoffen ausreichend versorgt. Trotzdem, so die Experten, sei der Glaube an einen zusätzlichen Nutzen von Nährstoffsupplementen weit verbreitet.
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Fragwürdige"populäre" Wirkstoffe |
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Als "mehr als fragwürdig" qualifizieren die Fachleute auch bestimmte Wirkstoffe, die unter Ausdauersportlern immer größere Popularität gewinnen. So soll Koffein ab einer Aufnahme von etwa 350 bis 400 Milligramm (entspricht ca. drei Tassen Kaffee) den Glykogenabbau hemmen.
Solch hohe Koffeinmengen können jedoch laut den Experten bei empfindlichen Personen zu Schwindel, Kopfschmerzen oder Nervosität führen. Außerdem sei die entwässernde Wirkung von Koffein für den Läufer von großem Nachteil.
"Auch die viel gepriesenen L-Carnitin-Präparate können weder den L-Carnitin-Gehalt in den Zellen erhöhen noch die Geschwindigkeit der Fettverbrennung steigern. Zudem wird L-Carnitin ausreichend im Körper hergestellt und zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen", so die Wissenschaftler.
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Besonders wichtig: Viel trinken |
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Durstgefühl dagegen wird erst verspürt, wenn bereits ein leistungsmindernder Wassermangel vorliegt, und dient daher als schlechter Indikator für den Flüssigkeitsbedarf. So mancher vergisst daher gerne das dringend nötige Trinken.
Durch das Wiegen vor und nach einem längeren Training bzw. Wettkampf kann der Läufer aber seinen individuellen Flüssigkeitsverlust (bis zu vier Liter) feststellen. Als Faustregel gilt laut den Ernährungswissenschaftern: pro Stunde 0,5 Liter trinken.
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Worauf achten beim Getränk?
Sowohl verdünnte Fruchtsäfte (1:3 bis 1:5) als auch handelsübliche Sportgetränke eignen sich laut Ernährungsverband, um Mineralstoffe, Kohlehydrate und Flüssigkeit entsprechend zu ersetzen.
Bei der Auswahl des Getränks ist vor allem auf einen Kohlehydratanteil von maximal acht Prozent zu achten. Liegt dieser höher, muss das Getränk im Darm verdünnt werden. Das bedeutet für den Körper einen weiteren Wasserverlust. |
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Essen für den Glykogenspeicher |
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In der Vorwettkampfphase (etwa fünf bis sieben Tage vor dem Lauf) gilt es, die Glykogenspeicher aufzufüllen. Dazu werden durch ein- bis zweitägiges intensives Training und kohlenhydratarmer Ernährung die Glykogendepots weitgehend entleert.
Danach nimmt der Sportler bei stark reduziertem Trainingsumfang eine besonders kohlenhydratreiche Kost auf. So kann der Glykogenbestand effizient vergrößert werden.
In dieser Zeit sollte die Ernährung betont kaliumreich sein, denn mit Glykogen wird auch Kalium in die Muskelzelle eingebaut. Gute Quellen dafür sind Bananen Erdäpfel, Gemüse. Außerdem muss der Läufer damit rechnen, dass das Körpergewicht ansteigt, weil jedes Gramm Glykogen mit 2,7 Gramm Wasser gespeichert wird.
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Bananen während des Laufs |
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Am Tag des Marathonlaufs empfiehlt sich etwa drei Stunden vor dem Start eine leicht verdauliche Mahlzeit. Dafür eignen sich Lebensmittel wie Müsli, Brot, Teigwaren oder Obst.
Den Lauf selbst versuchen viele Sportler ohne Verpflegung zu bewältigen. Dies setzt aber eine optimale Ausbildung des Fettstoffwechsels durch ein entsprechendes Training voraus.
Breitensportler profitieren zur Schonung ihrer Glykogenspeicher auf jeden Fall von kleinen Kohlenhydratgaben (z.B. Banane) während des Laufs.
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Nachtanken nicht vergessen |
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Bei hohen Temperaturen muss jeder Läufer regelmäßig Flüssigkeit nachtanken. Banal, aber wichtig: Essen und Trinken während des Laufens will gelernt sein und bedarf einiger Übung bereits im Training.
Die meisten Sportler verspüren im Übrigen direkt nach dem Lauf keinen Appetit. Es reicht, zunächst die verloren gegangene Flüssigkeit zu ersetzen.
Die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf sollte dann kohlehydratreich sein und hochwertiges Eiweiß enthalten, um das Muskelglykogen und die Eiweißstrukturen wieder aufzubauen.
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01.01.2010 |
