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Neues aus der Welt der Wissenschaft |
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Was tun für "Fit in den Sommer"? |
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Die Trendsportarten Joggen, Walken und Skaten finden immer mehr Anhänger. "Das ist auch gut so", meint Clemens Menapace, Leiter des Orthopädischen Departments im Salzburger. "Denn neben den erwiesenermaßen günstigen gesundheitlichen Auswirkungen steigert Sport ganz einfach auch die Lebensfreude."
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"Nicht für jedermann" |
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Dennoch müssen die Sportler aufpassen: "Allerdings sehe ich in meiner Ordination immer häufiger Menschen, die durch exzessives Joggen an Überlastungssyndromen der Sehnen und Muskelansätze leiden. Nicht jede Sportart ist eben für jedermann/frau geeignet", warnt Menapace.
Die wohl einfachste Art, fit zu werden bzw. zu bleiben, ist das Laufen. "Bevor jedoch untrainierte Personen die Laufschuhe anziehen, sollten sie sich auf jeden Fall beraten und/oder untersuchen lassen", lautet sein Rat.
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Was muss man beachten?
"Wie trainiert werden sollte, hängt in erster Linie vom Alter, dem Gesundheitszustand und Körpergewicht ab. Denn nicht selten sind bereits orthopädische Probleme vorhanden, die zwar beim Sitzen keinerlei Beschwerden machen, jedoch nach Trainingsbeginn sehr schnell zu Schmerzen führen und den Gesundheitszustand verschlechtern können. In solchen Fällen ist es ratsam, eine andere, gelenkfreundlichere Sportart wie z.B. Radfahren zu wählen", so Menapace. |
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Wie werde und bleibe ich fit? |
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Um sich sicher fit zu halten, sind nach sportmedizinischen Erkenntnissen mindestens drei Mal pro Woche 20 bis 60 Minuten wirksame und ausdauernde Bewegung erforderlich. Das Tempo ist dabei für die Wirkung entscheidend.
Empfohlen wird das so genannte "Plaudertempo" - Sie bewegen sich also gerade so schnell oder auch so langsam, dass Sie sich, ohne völlig atemlos zu werden, noch in ganzen, zusammenhängenden Sätzen unterhalten können.
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Herzfrequenz-Messung als Anhaltspunkt |
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Ein möglicher Gradmesser für den Fitness-Zustand ist die Ruheherzfrequenz. Bei Gesunden liegt die Ruhefrequenz meist zwischen 60 und 70 Herzschlägen pro Minute. Durch gezieltes Ausdauertraining kann sich dieser Wert auf bis zu 30 bis 50 Schläge reduzieren.
Um seinen Trainingsplan einzuhalten, aber auch, um sich über den Trainingserfolg Gewissheit zu verschaffen, hat sich die Verwendung von Pulsmessern als günstig erwiesen. Nicht zuletzt kann man sich dadurch auch vor möglichen Überlastungen schützen.
Die händisch gemessene Herzfrequenz wird meist um zwölf bis 15 Schläge falsch (zu gering) gemessen und die Fehlerquote steigt mit steigender Herzfrequenz.
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Trainingsaufbau aus medizinischer Sicht
Grundlage der medizinischen Trainingslehre ist die exakte Kenntnis der Wirkungen einzelner Trainingsformen und die Kenntnis einer Dosis-Wirkungsbeziehung zwischen Training und Trainingseffekt. Von den fünf motorischen Grundeigenschaften ¿ Ausdauer, Kraft, Koordination, Flexibilität und Schnelligkeit - sind im wesentlichen nur Ausdauer und Kraft Gegenstand der medizinischen Trainingslehre.
Nicht jede Bewegungsform ist gleich gut oder überhaupt für das Training von Kraft und/oder Ausdauer geeignet. So kann etwa mit Schwimmen die Kraft nicht nennenswert trainiert werden, mit Volleyball nicht die Ausdauer. Im Sport geschieht die Auswahl nach individueller Lust und Neigung, in der medizinischen Trainingslehre nach Zweckmäßigkeit und Ziel. Das heißt, dass immer jene Bewegungsform ausgewählt werden soll, mit der das Trainingsziel am besten zu erreichen ist.
Für Ausdauertraining sind beispielsweise Gehen, Laufen und Schwimmen geeignet. Für das Training der Kraft eignen sich moderne ¿Kraftmaschinen¿ am besten. |
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Schlank durch Bewegung |
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Durch vermehrtes Körpertraining erwarten sich viele Bewegungshungrige allerdings nicht nur eine Verbesserung ihres Gesundheitszustandes, sondern vor allem den Abbau unliebsamer Kilos.
Leider bedeutet jedoch "Bewegung machen" nicht gleichzeitig, dass man massiv Körpergewicht verliert. Letztgenanntes Ziel erfordert vom Trainierenden Ausdauer und einige Kenntnisse über das Wesen der Fettverbrennung.
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Wenn Fett verbrannt werden soll ... |
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Dabei spielt die maximale Herzfrequenz eine Rolle: Die so genannte Fett-Verbrennungszone liegt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, für einen 50-Jährigen also bei 100 bis 115 Schlägen pro Minute.
Bei einem Training in dieser Zone zieht der Körper als Hauptenergielieferant die Fettdepots des Körpers heran. Die Trainingsintensität ist noch nicht so hoch, dass das anfallende Laktat die Fettverbrennung stört.
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Tabelle: Alter und maximale Herzfrequenz
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Aerobe und anaerobe Zone
Als aerobe Zone wird der Bereich von 70 bis 80 Prozent der Maximalleistung bezeichnet. Ein Training in der aeroben Zone hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf- und das Atmungssystem.
Die anaerobe Schwelle liegt über diesen 80 Prozent und spielt im Hobbysportbereich keine Rolle. In dieser Zone sollten Sie nur trainieren, wenn Sie leistungs- und wettkampforientiert sind. Grundvoraussetzung dafür ist eine gut entwickelte aerobe Grundlagenausdauer. |
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Fettverbrennung - wie man laufen soll |
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Unter körperlicher Belastung verbrennen Fette und Kohlenhydrate stets gleichzeitig, lediglich der Anteil der beiden Komponenten schwankt.
Fett verbrennt langsam, aber es verbrennt in größeren Mengen, wenn die Belastungsintensität niedrig ist. Kohlenhydrate dagegen verbrennen schneller. Sie sind die primäre Energiequelle des Körpers, wenn intensive Anforderungen gestellt werden.
Durch die Wahl des richtigen Trainingsniveaus können Sie damit gezielt den "richtigen" - das heißt den Fettkalorien - zu Leibe rücken. Wollen Sie also trainieren, um abzunehmen, lautet die Erfolgsformel beim Joggen beispielsweise: Laufen Sie langsam und lange.
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Wandern, Walking, Tanzen, Schwimmen ... |
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Fürs Abnehmen geeignet sind damit alle Aktivitäten, die nicht allzu komplex und von ihrer Natur her kontinuierlich sind und die mit niedriger Herzfrequenz trainiert werden können.
Dazu gehören Wandern und Walking, Aerobic, Jogging und Langstreckenlauf, Radfahren, Rudern, Seilspringen, Tanzen, Schwimmen, Rollschuhlaufen und Skilanglauf. Geeignete Hometrainer sind: Laufband, Crosstrainer, Skitrainer, Stepper, Fahrrad/Ergometer, Climber, Walker und das Rudergerät.
Martina Weigl und Christoph Leprich, Ö1-Radiodoktor
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01.01.2010 |
