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Neues aus der Welt der Wissenschaft |
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Marathon: Tipps für Geist und Körper |
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| | | Ob zwei oder sechs Stunden: Wer die 42 Kilometer beim Wien-Marathon am Wochenende durchhalten will, muss körperliche und mentale Krisen gut im Griff haben. Der Wiener Sportmediziner Christian Gäbler gibt Tipps. |
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Gas geben erst nach Kilometer 21 |
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Grundsätzlich ist es so, dass man sich die ersten zwei Kilometer etwas plagt. Danach "kommt" man in das Laufen richtig "hinein" und es beginnt Spaß zu machen. Ein Hochgefühl stellt sich ein - es besteht die Gefahr, zu schnell zu werden.
Deshalb sollte man sich zu diesem Zeitpunkt selber etwas bremsen, schließlich war das Training auf 42 Kilometer ausgerichtet. Entscheidend ist, dass man nicht das Tempo läuft, mit dem man sonst einen Halbmarathon laufen würde. Man muss gezielt laufen.
Das heißt: man läuft die ersten 21 Kilometer und versucht, in seinem Tempo zu bleiben. Wenn das gut funktioniert, dann kann man etwas "Gas geben".
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Bei Raststationen Gehen und Trinken |
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Hauptproblem ist, dass ungeübte Läufer den Marathon zu schnell beginnen. Sie laufen die ersten Kilometer so schnell, dass sie völlig erschöpft sind. Besser ist es, den Marathon langsam anzufangen.
Eine gute Methode dazu ist, dass man alle fünf Kilometer auf die Raststationen in einem raschen Tempo zugeht, dann etwas trinkt und sich Obst zu essen nimmt.
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Krise im Kopf bei Kilometer 32 |
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Bei fast allen Läufern, seien es Marathon-Profis oder weniger Geübte, kommt bei Kilometer 30 bis 32 ein mentaler Einbruch. Da beginnt die ganze Sache im Kopf "abzulaufen", man muss sich selber zum Laufen geradezu "zwingen".
Das sind die schwierigsten zehn Kilometer. Belohnt wird man damit, dass man nach 42 Kilometern im Ziel ist. Man hat etwas geschafft, das nicht jeder schafft.
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Keine Panik bei Seitenstechen |
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Bei Seitenstechen braucht man nicht in Panik geraten und denken, der Marathon sei nun vorbei. Seitenstechen vergeht, man muss sich nur etwas Zeit lassen. Es kann jeden treffen, vor allem die Läufer mit weniger Marathontraining.
Wenn das Seitenstechen leicht ist, sollte man sich die rechte Bauchseite halten und unterstützend weiterlaufen. Ein guter Trick ist, dass man immer in den rechten Laufschritt hinein ausatmet. Das hilft sehr oft. Wenn nicht, dann sollte man langsam weitergehen und warten bis das Seitenstechen vorbei ist und dann langsam wieder zum Laufen beginnen.
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Bei Schwindel viel trinken |
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Manche Läufer bekommen Kopfschmerzen und möglicherweise auch ein Schwindelgefühl. Das ist ein Zeichen, dass man zu wenig getrunken hat. Man soll dann zur nächsten Raststation hingehen und zwei oder drei Becher Wasser trinken.
Um das überhaupt zu vermeiden, sollte man spätestens ab Kilometer Zehn konsequent bei jeder Raststation ein Glas Wasser oder einen Becher Elekrolytgetränk zu sich nehmen. Vor allem bei dem erwartungsgemäß heißen und sonnigen Wien-Marathon-Wetter.
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Bei Krämpfen weitergehen |
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Bei Muskelkrämpfen sollte man weitergehen und wenn sie nachlassen, langsam wieder zu laufen beginnen. Schlimmstenfalls muss man aufhören zu laufen. Der Grund kann sein, dass man zu wenig Flüssigkeit zu sich genommen hat.
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Trinken und Dehnen im Ziel |
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Wenn man im Ziel ist, sollte man so viel wie möglich trinken. Die Flüssigkeitsspeicher müssen aufgefüllt werden. Und dann sollte man Bananen und Powerriegel, die im Ziel angeboten werden, essen.
Nach dem langen Lauf sollten genauso wie vor dem Start Dehnungsübungen gemacht werden. Wer behauptet, dass Dehnen unwichtig wäre, liegt falsch. Das Dehnen nach dem Laufen ist wichtig, um Muskelverkürzungen zu verhindern. Außerdem sollte man im Ziel Aufbauübungen für Bauch- und Rückenmuskulatur machen.
Nach dem Marathon soll man zwei Wochen Pause machen. Denn Kreislauf, Muskeln und Gelenke brauchen Zeit, um sich zu regenerieren.
Edith Bachkönig, Ö1-Wissenschaft
science.ORF.at, 20.5.05
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01.01.2010 |
